Loosst d'Liewensmëttel Är Medizin sinn, Är Medizin wäert Äert Iessen sinn. 

- Hippokrates

Dir musst héieren hunn, datt Dir sidd wat Dir iesst, an et kann net méi richteg sinn. Gesond Ernährung huet vill Virdeeler, sou wéi eng verbessert Häerzgesondheet, reduzéiert Kriibsrisiko, besser Darmgesondheet, manner Diabetis Risiko, Gewiichtmanagement, a méi. Tatsächlech, Fuerschung publizéiert am PLOS Medizin gewisen, datt gesond Ernährung Liewenserwaardung vun iwwer zéng Joer Erhéijung kéint. 

Awer wat ass genee gesond Ernährung? Wéi eng Liewensmëttel sollt Dir iessen, a wéi eng sollt Dir ganz vermeiden? Wéi kënnt Dir de perfekte Balance tëscht Kuelenhydrater, Proteinen, Fette an aner Nährstoffer erreechen? Den Internet ass voll mat Tipps a Rotschléi fir gesond Ernärung, awer et gëtt nach ëmmer vill Duercherneen iwwer wat Dir sollt a wat net sollt iessen. 

Dofir hu mir beschloss en One-Stop-Guide iwwer gesond Ernärung ze kreéieren. Dëse Guide enthält 10 Tipps fir Iech ze hëllefen déi bescht Diät ze kreéieren fir Gewiicht ze verléieren. 

Hei ass e schnelle Bléck op d'Tipps:

1. Drénkt vill Waasser
2. Reduzéiert Är Zockeropnahm
3. Integréiert Proteinen an Ärer Ernährung
4. Ëmfaasst gesond Fette, awer passt op déi ongesond
5. Ersetzen raffinéiert Kuelenhydrater mat ganz Kuelenhydrater
6. Boost Är Faserzufuhr
7. Eet eng Diät reich an Vitaminen a Mineralstoffer
8. Vermeiden flësseg Kalorien
9. Et ass okay fir fuddelen Iessen ze hunn
10. Drénkt Alkohol an der Moderatioun

Ouni weider Adieu, loosst eis ufänken.

Drénkt vill Waasser

Waasser ass eng magesch Flëssegkeet wéinst senge wesentleche Virdeeler an einfacher Disponibilitéit. Et verbessert de Metabolismus, hält d'Gläichgewiicht vu Flëssegkeeten, kontrolléiert Kalorien, verbessert d'Haut, stimuléiert d'Muskelen a verbessert d'Nier- an Darmfunktioun. 

Elo, wéi vill Waasser sollt Dir pro Dag drénken? Hei ass wat de US National Akademiker recommandéiert:

• 3.7 Liter (15.5 Tassen) Flëssegkeet pro Dag fir Männer
• 2.7 Liter (11.5 Tassen) Flëssegkeet pro Dag fir Fraen

Notéiert w.e.g. datt "Flëssegkeeten" Waasser a Flëssegkeeten aus Iessen an aner Gedrénks enthalen. Wéi och ëmmer, de gréissten Deel vun Ärer Flëssegkeet sollt aus Waasser kommen. 

Pro tip: Drénkt net vill Waasser op eemol. Amplaz, drénken kleng Quantitéiten de ganzen Dag. 

Reduzéiert Är Zockeropnahm

Wann Dir en Zutat aus Ärer Ernährung eliminéiert, loosst et Zocker sinn. Zousatz Zocker ass ee vun den ongesondsten Zutaten, an et gëtt weltwäit a kolossale Quantitéite verbraucht. 

Als éischt, loosst eis verstoen firwat Zocker sou ongesond ass. Et huet keng Proteinen, Vitaminnen oder Mineralstoffer, sou datt et null Ernärungswäert huet. Dir verbraucht näischt wéi grouss Quantitéiten u schlechte Kalorien wann Dir Zocker hëlt. 

Zockerverbrauch ass d'Haaptursaach vu Gewiichtsgewënn an Adipositas. Et beaflosst och Ären Metabolismus negativ an dréit zu Diabetis, Häerzkrankheeten, Entzündung a bestëmmte Kriibs bäi. 

Et ass am beschten Zocker ganz ze vermeiden, awer wann Dir dat net maache kënnt, limitéiert op d'mannst Är Zockeropnahm. Geméiss AHA, d'deeglech Notzung vun Zousatz Zucker sollt net méi wéi 24 Gramm (100 Kalorien) fir Fraen a 36 Gramm (150 Kalorien) fir Männer sinn. A wann Dir e séiss Zänn hutt, wielt Liewensmëttel déi natierlech a manner schiedlech Zockeralternativen enthalen wéi Uebstpuréen, Hunneg, Ahornsirop a Yaconsirop. 

Integréiert Proteinen an Ärer Ernährung

Proteine ​​sinn net manner wéi e Superfood, a si hunn vill wëssenschaftlech ënnerstëtzt Virdeeler. Fuerschung publizéiert am Oxford Akademesch ofgeschloss datt d'Erhéijung vun der Proteinzufuhr ëm just 0.1g/kg Kierpergewiicht pro Dag kann hëllefen d'Muskelen an d'mager Kierpermass z'erhalen an ze erhéijen. 

Ausserdeem, Fuerschung publizéiert vun der National Library of Medicine huet gewisen datt d'Konsuméiere vun héich-Protein Diäten den Appetit an d'Gestioun vum Kierpergewiicht verbessert a kardiometabolesch Risikofaktoren reduzéiert. 

Also, addéiere méi Proteine ​​fir déi bescht Diät ze kreéieren fir Gewiicht ze verléieren, mat der empfohlener Intake 0.8 Gramm Protein pro kg Kierpergewiicht pro Dag. 

Dir kënnt Protein vu vegan an net-veganer Quelle kréien. 

Vegan Protein Quellen

Net-vegan Proteinquellen

Notéiert: Firwat net dës nëtzlech Informatioun mat Äre Frënn a Famill deelen? Erstellt eng URL QR Code fir dëse Blog Post an deelt et online an offline. 

Ëmfaasst gesond Fette, awer passt op déi ongesond

Fette kréien dacks e schlechte Rep. Just well se "Fette" genannt ginn, denken vill Leit datt Fette Gewiichtsgewënn verursaachen. Dofir reduzéieren vill Leit hir Fettzufuhr fir Gewiicht ze verléieren. 

Net all Fette sinn ongesond, a gesond Fette kënnen Iech hëllefen, Gewiicht ze verléieren. 

Als éischt, loosst eis verstoen wat gesond an ongesonde Fette sinn. 

Fette si vun dräi Zorte:

• Ongesiedegt Fetter
• Saturéiert Fette
• Trans fats

Ongesiedegt Fetter

Onsaturéiert Fette si gesond. Si verbesseren Blutt Cholesterinspiegel, a si sinn gutt fir Äert Häerz. Si reduzéieren och Entzündung a bidden aner Gesondheetsvirdeeler. 

Onsaturéiert Fette si vun zwou Aarte:

• Monounsaturéiert Fette - fonnt an Avocados, Nëss, Oliven, Kürbiskerne a Sesam.
• Polyunsaturéiert Fetter - fonnt an Walnüsse, Leinsamen, Fësch, Sonneblummen, Soja, asw.

- Omega-3 Fetter (Zort vu polyunsaturéierte Fette) - fonnt a Fësch, Nëss a Soja

Saturéiert Fette

Saturéiert Fette, wa se a grousse Quantitéite verbraucht ginn, kënnen ongesond sinn an Äert Risiko fir Häerzkrankheeten erhéijen. Also, gesättigte Fette sollten net méi wéi 7-10% vun Ärer deeglecher Kalorienaufnahme maachen. 

E puer Quelle vu gesättigte Fette sinn:

• Kéis
• Fleeschprodukter (Rëndfleesch, Speck, Wipp)
• Botter
• Fett Mëllech

Trans fats

Transfetter sinn déi schiedlechst, besonnesch industriell Transfetter. Si si schrecklech fir Äert Häerz a Bluttgefässer, well se schlecht Cholesterin (LDL) erhéijen a gutt Cholesterin (HDL) reduzéieren. Si droen och zur Entzündung an Insulinresistenz bäi. E puer Quelle vum Transfett si verpackte Liewensmëttel, kommerziell Bäckereien, gefruerene Pizza, asw. 

Alles an allem sollt déi bescht Diät fir Gewiicht ze verléieren keng Transfetter, limitéiert gesättigte Fette a gutt Quantitéiten un onsaturéierte Fette hunn. 

Ersetzen raffinéiert Kuelenhydrater mat ganz Kuelenhydrater

Wéi Fette, Kuelenhydrater kréien och e schlechten Rep, besonnesch bei Leit déi probéieren Gewiicht ze verléieren. Kuelenhydrater si reich an Kalorien, an Äre Kierper brauch Kalorien fir ze funktionéieren. E gesonde Kuelenhydrater an adäquate Quantitéiten iessen kann Ären Energieniveau erhéijen. Wéi och ëmmer, et sinn déi ongesonde Kuelenhydrater déi Dir vermeide musst. 

Raffinéiert Kuelenhydrater sinn ongesond a schiedlech. Dozou gehéieren all Zorte vu raffinéierten Zucker a Kären. Well se raffinéiert sinn, hu se keng Faser an aner Nährstoffer. Hiren Ernärungswäert ass 0, a si bidden nëmmen héich Quantitéiten un ongesonde Kalorien, déi Äre Kierperfett erhéijen. 

Dofir sinn raffinéiert Kuelenhydrater en No-Nee fir déi bescht Diät fir Gewiicht ze verléieren.

Dir kënnt raffinéiert Kuelenhydrater mat komplexe Kuelenhydrater a Vollkorn ersetzen. Dozou gehéieren Hafer, ganz Weess Miel, Gerste a Quinoa. Dir kënnt och Geméis reich an Kuelenhydrater, wéi séiss Gromperen a Karotten, fir Är Ernährung addéieren.

Boost Är Faserzufuhr

Diätfaser, och Raufudder genannt, ass en net verdaubare Kuelenhydrat. Et enthält haaptsächlech Polysacchariden a gëtt a pflanzleche Liewensmëttel fonnt. Fuerschung Highlight e puer Virdeeler vun Diätfaser, dorënner verbessert Verdauung, Colon Gesondheet, Darmmotilitéit, metabolesch Gesondheet, a kardiovaskulär Gesondheet. 

Produkter reich an Faser. Gesond Ernährung Liewensmëttel. Top Vue.

Dofir sollt Dir Liewensmëttel iessen, déi reich an Faser sinn. D'recommandéiert deeglech Faseropnahm ass 25 Gramm fir Fraen an 38 Gramm fir Männer. 

E puer exzellent Quelle vun Diätfaser sinn:

Eet eng Diät reich an Vitaminen a Mineralstoffer

Vitamine a Mineralstoffer si wesentlech Nährstoffer, déi verschidde Funktiounen am Kierper ausféieren, wéi d'Immunsystem stäerken, Wounds heelen, a Schankengesondheet förderen. Aner Virdeeler enthalen gesond Zänn, reduzéiert Gebuertsdefekte, a besser cellulär Gesondheet. Ausserdeem kann de Mangel u Vitaminnen a Mineralstoffer Konditioune verursaachen wéi Scheurbusch, Blannheet a Racketen. 

Dofir ass et essentiell Vitamine a Mineralstoffer fir Är Ernährung ze addéieren.

E puer wäit bekannt Vitamine sinn A, B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E a K. 

Déi folgend Tabell weist all Vitaminnen an hir natierlech Quellen.

Ähnlech ginn et verschidde Mineralstoffer am mënschleche Kierper, an hire Mangel kann Krankheeten verursaachen. Zum Beispill verursaacht de Mangel u Jod Goiter, eng Bedingung, déi duerch eng erweidert Schilddrüs charakteriséiert gëtt. 

Déi folgend Tabell enthält 13 wesentlech Elementer an hir natierlech Quellen.

Vermeiden flësseg Kalorien

Gedrénks wéi Sportsdrénken (Energiedrénken), Koffein Gedrénks, Uebstjusen, a Soda gewannen haut Popularitéit. De pro Kapp Softdrinkskonsum eleng an den USA gëtt erwaart 39.6 Gallonen zu 2022. 

Energie Gedrénks a vill aner Softdrinks hunn Koffein, wat d'Alarmkeet an d'athletesch Leeschtung verbessert. Awer si enthalen och schiedlech Zutaten wéi Zousatz Zucker, kënschtlech Aromen a synthetesch Faarwen. Dofir kënnen dës Gedrénks méi Schued maachen wéi gutt, an et ass besser se ze vermeiden. 

Och Uebstjusen enthalen héich Quantitéiten un Zousatz Zucker, wat zu engem ongesonde Gewiichtsgewënn bäidréit. 

Wann Dir eng Dosis Kaffi braucht, ersetzt Energiedrénken mat echte Kaffi. Kaffi ass méi gesond wéi Energiedrénken, an et huet Fuerschung-bewisen Gesondheetsvirdeeler wéi e manner Risiko fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall. 

Wann Dir d'Uebstjus net ofhuele kënnt, wielt natierlech Uebstjusen déi keng kënschtlech Séissstoffer enthalen. Op dës Manéier kritt Dir gesond Uebstjusen ouni déi ongesonde Kalorien. 

Et ass okay fir fuddelen Iessen ze hunn

Wann Dir all déi uewe diskutéiert Tipps befollegt, fannt Dir Iech wahrscheinlech op eng strikt Diät mat wéineg bis kee Spillraum fir Är Liiblings Fastfood wéi Burger, Pizzaen, Glace, Nuddelen, Fritten, etc. 

Hei ass wou Cheat Iessen an d'Bild kommen. Cheat Iessen erlaabt Iech Är Diätregelen ze briechen an ze iessen wat Dir wëllt. 

Ee vun den Haaptgrënn fir Cheat-Iessen an Ärer Ernährung ze integréieren ass Iech selwer ze belounen fir d'ganz Woch gesond ze iessen. Fir vill Leit kënnen Cheat-Iessen als Motivatioun handelen fir weider un eng strikt Diät ze halen. 

Zousätzlech hunn Cheat Iessen wëssenschaftlech ënnerstëtzt Virdeeler. Si hëllefen Är Hormone zréckzesetzen, Glykogenniveauen erëmbeliewen, a verbesseren Insulinreguléierung a Metabolismus. 

Dat gesot, et ass essentiell fir Är Cheat Iessen ze plangen. Ze vill vun hinnen ze hunn wäert hiren Zweck negéieren an Är bescht Diät ruinéieren fir Gewiicht ze verléieren. Wärend déi meescht Experten e Cheat-Iessen pro Woch recommandéieren, kënnt Dir bis zu dräi pro Woch hunn, ofhängeg vun Ärer Ernährung a Gewiichtsverloschtziler. 

Pro Tipp: Huelt Cheat Iessen anstatt Cheat Deeg (de ganzen Dag fir Cheat Iessen ze iessen), well Cheat Deeg kënnen Är Kalorienaufnahm dramatesch erhéijen, a si sinn och schlecht fir Ären Darm. 

Drénkt Alkohol a Moderatioun, wann iwwerhaapt

Alkohol ass schiedlech fir d'Gesondheet, an Dir sollt et net drénken. Awer wann Dir Alkohol drénkt, maacht dat a Moderatioun. Konsuméiere vu grousse Quantitéiten un Alkohol verursaacht Entzündung vun der Bauchspaicheldrüs (Pankreatitis), wat d'Verdauung behënnert a Verdauungsproblemer verursaacht. Et beschiedegt och d'Liewer, eng Drüs déi eng pivotal Roll bei der Verdauung spillt. 

Aner negativ Auswierkunge vum Alkohol op den Verdauungssystem sinn:

• Bloatiséiert
• Gas
• Gefill vu Komplott 
• Bauchwéi
• Diarrho
• Schmäerzhafte Hocker
• Hämorrhoiden a Geschwüren

Wann Dir Alkohol a Moderatioun drénkt, sidd Dir manner wahrscheinlech dës Problemer ze konfrontéieren. 

d' Centrë fir Genau Kontrolléiere a Präventioun (CDC) moderéiert Alkoholkonsum definéiert wéi:

• 1 oder manner Gedrénks pro Dag fir Fraen
• 2 oder manner Gedrénks pro Dag fir Männer

Follegt déi bescht Diät fir Gewiicht ze verléieren

Eng gesond Ernärung iessen ass entscheedend, an d'Virdeeler vum gesonde Ernärung ginn iwwer d'Erhalen vun der Gewiicht ze verléieren oder d'Mass ze gewannen. Gutt Iessgewunnechten kënnen eng optimal Gesondheet vun all Ären Organer garantéieren an Iech hëllefen e Krankheetsfräi Liewen ze liewen. D'Virdeeler vun enger gudder an nohalteger Ernährung gi verlängert, an et kann extra Joeren an Ärem Liewen bäidroen. 

Vill Leit iwwerkomplizéiere gesond Ernährung. A Wierklechkeet ass et alles ëm gesond Liewensmëttelen ze iessen an déi ongesond ze eliminéieren (oder op d'mannst ze reduzéieren). Follegt d'Tipps uewen diskutéiert fir Är Iessgewunnechten nei ze definéieren an un eng gesond Ernährung ze bleiwen. A vergiesst net e puer Cheat-Iessen an Ärer Ernährung ze integréieren fir Iech selwer ze motivéieren fir weiderzekommen. 

Hutt Dir dës Tipps hëllefräich fonnt? Firwat deelen se net mat aneren? Erstellt en QR Code fir dëse Blog Post an deelt et mat Äre Frënn a Famill.