Regelméisseg Übung hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren, Stäerkt ze halen a besser ze kucken. Fuerschung weist weider datt kierperlech Aktivitéit de Risiko vun Häerzkrankheeten a Kriibs reduzéiert an d'Liewenserwaardung ëm bis zu 6.9 Joer erhéicht.
Wéi och ëmmer, d'Leit liewen beschäftegt Liewen, a si kréien net genuch Zäit fir an de Fitnessstudio ze goen. Wann Dir ee vun hinnen sidd, hu mir Iech ofgedeckt. Dëse Guide wäert e puer fantastesch Workouts entdecken, déi Dir doheem maache kënnt.
Elo, Heem Workouts sinn e breet Thema ofhängeg vum Raum an Ausrüstung déi Dir hutt. Zum Beispill, wann Dir Basis Workout Ausrüstung wéi Hantelen hutt, kënnt Dir Är Workouts op en aneren Niveau huelen.
Wéi och ëmmer, mir hunn Trainings opgelëscht déi keng Ausrüstung erfuerderen sou datt jiddereen se maache kann. Ausserdeem brauche dës Übungen Minimum Plaz, sou datt Dir se souguer an Ärer Schlofkummer maache kënnt. A fir Iech ze hëllefen dee beschten Training ze wielen, hu mir d'Verbrenne Kalorien, Schwieregkeetsgrad an den ideale Alter fir all Übungen beliicht.
Loosst eis an déi siwe bescht Heem Workouts verdauen fir a Form ze bleiwen.
1. Sprangen
Sprangen ass eng plyometresch Übung déi a verschiddene Formen a Variatiounen kënnt. Déi meescht Basis Versioun ass regelméisseg Sprangen, wou Dir mat béide Féiss gläichzäiteg vum Buedem spréngt. Et ginn Dosende vu Sprangvariatioune, an Dir kënnt eng wielen op Basis vun Ärem Alter a Fitnessniveau.
Kuerz Reps vu luesen Sprangen sinn ideal fir Ufänger an Alterspersounen. Wann Dir Konditioun an Toleranz opbaut, kënnt Dir op fortgeschratt Sprangübungen graduéieren, wéi Sprangjacken an Héichspréng. Dës Übungen erfuerderen méi Ustrengung an hëllefen Iech also méi Kalorien ze verbrennen.
Source: https://tenor.com/biEuU.gif
Sprangseil ass déi bescht Sprangübung, awer et ass fir fortgeschratt Jumper geduecht. Dir braucht eng gutt Hand-Been Koordinatioun fir op déi richteg Zäit ze sprangen. Skipping Seel ass eng héichintensiv kardiovaskulär Übung, an et ass net ideal fir eeler Leit an Häerzpatienten.
Allgemeng sinn all Sprangübungen gutt, an Dir kënnt eng auswielen ofhängeg vun Ärer Konditioun, Alter an aner Faktoren. Ausser Kalorien verbrennen a Gewiichtsverloscht, Sprangen hëlleft Iech Kälber, Hamstringen, Abs, Glutes, Réck, Këscht a Schrägmuskelen ze bauen.
2. Squats
E Squat ass eng Kraaftübung fir Är Quadriceps (Oberschenkelfront), Hamstrings (Uewerschenkel zréck), Kälber a Gluten. Et ass och eng effektiv kardiovaskulär Übung déi Iech hëllefe kann 8-10 Kalorien pro Minutt verbrennen.
Wéi maachen ech e Squat?
Stand riicht an senkt Är Hëfte vun enger stänneger Positioun op eng sëtzend Positioun a setzt dann zréck. Är Féiss sollten während der Übung flaach um Buedem bleiwen.
Source: https://tenor.com/bkYoR.gif
Wann Dir en Ufänger sidd, vermeit d'Squats ze iwwerdreiwen, well se Är Oberschenkel a Kaalwer traureg loossen. Fänkt mat dräi Wiederholungen vun all 25 Squats un a vergréissert d'Wiederholungen an d'Intensitéit graduell.
Wann Dir Är Squats op den nächsten Niveau wëllt huelen, kënnt Dir se personaliséieren andeems Dir Gewiichter oder Spréng enthält. Power Squats, zum Beispill, enthalen Sprangen a Squatting, wat d'Intensitéit vun de Squats erhéicht. Dir kënnt och e Gewiicht halen, wéi en Hantel, wärend Dir squatéiert fir d'Intensitéit ze erhéijen.
3. Push-ups
De Push-up ass eng calisthenic Übung déi d'Këscht, d'Schëlleren, d'Trizeps an d'nächst Muskelen zielt. Et ass eng vun den heefegsten Heemübungen, an et ass och populär an der militärescher Ausbildung a kierperlecher Ausbildung.
Wéi eng Push-up ze maachen?
Setzt Är Handflächen op Schëllerbreet oder liicht auserneen. Riicht Är Waffen a Kierper sou vill wéi méiglech, mat Ären Ellbogen senkrecht zum Buedem. Elo, bréngt Äre Kierper erof, während Är Ellbogen liicht no bausse béien. Touch Är Këscht op de Buedem an dréckt Iech op d'Standardpositioun erop.
Source:https://tenor.com/beael.gif
Push-ups sinn net déi einfachst Übung ze maachen, a wann Dir nach keng Push-ups gemaach hutt, kënnt Dir se Erausfuerderung fannen. Start lues mat manner Wiederholungen a lues a lues erop.
Et gi verschidde Variatiounen vu Push-ups. Ufänger kënne mat Wand-Push-Ups a Knie-Push-Ups ufänken. Wann Dir d'Kraaft opbaut, kënnt Dir op militäresch Push-Ups, Diamant Push-ups a Power & Clap Push-ups virgoen.
Dir kënnt e Push-up wielen ofhängeg vun Ärem Erfahrungsniveau an de Muskelgruppen op déi Dir wëllt fokusséieren.
4. Plank
D'Plank ass eng Kärkraaftübung déi haaptsächlech op de Kär zielt. Et stäerkt de Kär a verbessert Gläichgewiicht, Haltung a Stabilitéit.
Wéi eng Plack ze maachen?
Gitt an d'Push-up Positioun mat Ären Handflächen op Schëllerbreet. Bréngt Är Ellbogen op de Buedem a positionéiert Är Ënneraarm no vir. Vergewëssert Iech datt Äre Kierper eng riicht Linn vun Ärem Kapp formt fir ze heelen. Elo, halen dës Positioun sou laang wéi Dir kënnt.
D'Plank ass och eng gutt Kardiovaskulär Übung déi Iech hëlleft 2-5 Kalorien ze verbrennen. Dir kënnt Plankevariatioune wéi Ënneraarm bis voll Plank, Säiteplank op Ënneraarm, a Plank mat Schëllerkraaft maachen fir d'Intensitéit ze erhéijen a méi Kalorien ze verbrennen.
5. Inchworms
d' inchworm Übung ass eng exzellente Kierpergewiicht Übung déi meescht vun de Kierper Muskelen aktivéiert, dorënner Waffen, Këscht, Réck, an ABS. Et ass eng gutt Kardiovaskulär Übung, an Dir kënnt et och an Är Kärkraafttraining integréieren.
Wéi maachen ech en Inchworm?
Stand direkt mat Äre Féiss op Hip Distanz. Biedt erof fir Är Zänn ze beréieren ouni d'Knéien ze béien (et ass an der Rei d'Knéien liicht ze béien). Setzt Är Hänn op de Buedem, a krabbelt no vir bis Dir d'Push-up Positioun erreecht. Elo krauchen zréck an d'Zéi-Touch Positioun.
Source: https://media.giphy.com/media/vRJWQkV1MdoubEMcSL/giphy.gif
Wann Dir d'Saache wëllt eropsetzen, kënnt Dir e vollen Push-up maachen wann Dir d'Push-up Positioun erreecht.
6. Kär Übungen
De Kär enthält d'Muskelen an Ärem Bauch, Becken a Réck. D'Kärkraaft bauen ass vital, well et d'Gläichgewiicht, d'Stabilitéit an d'Haltung verbessert.
Et ass e gemeinsame Mëssverständnis datt de Kär nëmmen Bauchmuskelen oder Abs enthält. De Kär besteet aus der erector spinae (Réckmuskel), rectus abdominis (abs), obliques, transversal abdominis (Säit abs), pelvis, groin, a multifidus (Réck).
Et gi vill Kärübungen, an Dir kënnt se auswielen ofhängeg vun wéi engem Kärmuskel Dir wëllt trainéieren. Är Widderstandsfäegkeet an d'Erfahrung wäerten och eng Roll spillen fir d'Kärübung ze bestëmmen déi Dir maacht.
Hei sinn déi fënnef bescht Kärübungen an der opsteigender Uerdnung vun der Schwieregkeet:
- Brécken
- Crunches
- Vëlosweeër
- Planken
- Biergkletterer
Opgepasst: Biergkloterer sinn och exzellent fir Kalorien ze verbrennen. Wielt fir Biergkloterer wann Dir Är Cardio mat Core Training kombinéiere wëllt.
7. Héich Knéien
Loosst eis dës Lëscht mat héije Knéien ofschléissen, eng Cardio-intensiv (HIIT) Übung déi hëlleft Kalorien ze verbrennen wärend Äre Kär, Kälber an Hamstringen stäerken. Et ass eng gemeinsam Übung am militäreschen Training.
Wéi héich Knéien ze maachen?
Run op enger Plaz, während Dir Är Knéien esou héich wéi méiglech bréngt. Är Knéien solle parallel zum Buedem oder méi héich sinn fir datt d'Übung effektiv ass.
Source: https://tenor.com/TJ3J.gif
Et ginn zwou Variatiounen vun dëser Übung.
- Loosst Är Hänn fräi beweegen wéi Dir normalerweis laaft.
- Halt Är Waffen parallel zum Kierper a bréngt Är Ënneraarm no vir, positionéiert se parallel zum Buedem. Wann Dir héich Knéien maacht, bréngt Är Knéien op Är Handflächen.
Source: https://tenor.com/bhqkR.gif
Och wann héich Knéien Iech hëllefe kënnen de Kär, d'Kälber an d'Oberschenkelmuskelen ze stäerken, si si wesentlech eng héichintensiv Kardiovaskulär Übung. Wann Dir HIIT Cardio Sessiounen léiwer hutt, kënnt Dir héich Knéien an Ärem Workout integréieren.
Finale Gedanken
Ausübung huet vill Fuerschung-ënnerstëtzt Virdeeler, dorënner Gewiicht Ënnerhalt, Kierper Kraaft, a méi héich Liewenserwaardung. Wéi och ëmmer, net all Leit kënnen Stonnen am Fitnessstudio verbréngen. Hei ass wou doheem Workouts uewen diskutéiert an d'Bild kommen.
Dir kënnt dës Übungen iwwerall maachen, a se regelméisseg ze maachen kann Iech hëllefen, Gewiicht ze verléieren an e gerappte Kierper ze kréien.
Also, wéi eng Übung hutt Dir am meeschte gär? Loosst eis wëssen.
Fannt dëse Guide hëllefräich? Erstellt en QR Code fir dëse Blog Post an deelt et mat Äre Frënn a Famill.