mat 39% vun Erwuessener weltwäit Iwwergewiicht, Adipositas ass eng grouss Suerg an eng bedeitend ëffentlech Gesondheet Erausfuerderung. Wann Dir Iwwergewiicht sidd, kënnt Dir e méi héicht Risiko fir Diabetis, Hypertonie, Häerzkrankheeten, Schankenproblemer, Schlofprobleemer a verschidde Kriibs.
Ausserdeem gëtt et ze vill Duercherneen iwwer Gewiichtsverloscht an de richtege Wee fir et ze maachen. Är Ernährung, Liewensstil, Übung, Metabolismus a Genetik spillen all eng Roll bei Äre Gewiichtsverloscht Efforten.
Awer hei ass d'Saach. Gewiicht verléieren muss net sou komplizéiert sinn, an Dir kënnt Gewiicht verléieren einfach andeems Dir e puer Ännerungen an Ärer Ernährung an Ärem Liewensstil maacht.
Also, loosst eis Gewiichtsverloscht mat dësen einfachen a praktesche Gewiichtsverloscht Tipps demystify.
Inhaltsverzeechnes:
- Verfollegt a verwalten Är Kalorien
- Sot Neen zum Zousatz Zucker
- Frësst net de Frühstück
- Reduzéiert de Konsum vu Junk Food
- Regelméisseg Übung an en aktive Liewensstil adoptéieren
- Gitt déi richteg Liewensmëttel an Ärer Ernährung
- Eet méi kleng Portiounen
- Praxis opmierksam Iessen
- Praxis fasten
- Liewen e gesond Liewen
- Finale Gedanken
Verfollegt a verwalten Är Kalorien
Wann Dir e Léier aus dësem Guide wëllt ewechhuelen, loosst et dëst sinn. Sidd an engem Kaloriendefizit.
Wann Dir nei sidd mat der Iddi vu Fitness a Gewiichtsverloscht, kënne Begrëffer wéi "Kaloriedefizit" fir Iech komplex kléngen. Also, loosst eis et vereinfachen.
Kalorien erkläert
Eng Kalorie (cal) ass eng Eenheet vun Energie. Wann Dir eppes iesst, gëtt et Ärem Kierper Energie a Form vu Kalorien. Zum Beispill, wann eppes 150 Kalorien pro 100 Gramm enthält, kritt Äre Kierper 150 Kalorien Energie andeems Dir 100 Gramm dovun iessen.
Eise Kierper brauch Energie - an domat Kalorien - fir gutt ze funktionéieren. Wann Dir awer Kalorien verbraucht an se net verbréngt, späichert Äre Kierper se als Glykogen. Dëse Glycogen ass allgemeng bekannt als "Kierperfett", iwwerschësseg vun deem Adipositas verursaacht.
Kalorie Defizit a Gewiichtsverloscht
Laut der NHS, Fraen brauchen 2,000 Kalorien pro Dag, a Männer brauchen 2,500 vun hinnen. Wéi och ëmmer, Är deeglech Kaloriefuerderunge kënnen ofhängeg vun Ärem Liewensstil an aner Faktoren variéieren.
Benotzt dëse Kalorie Rechner fir Är alldeeglech Kaloriefuerderunge ze fannen fir Gewiicht ze halen an ze verléieren.
Ugeholl datt Dir 2,700 Kalorien pro Dag braucht fir Äert Gewiicht z'erhalen. An deem Fall, manner wéi 2,700 Kalorien ze konsuméieren, wäert d'Gewiichtsverloscht ausléisen, well Äre Kierper ufänkt dat gespäichert Kierperfett (Glykogen) ze benotzen fir d'Energiefuerderunge gerecht ze ginn. A wann Dir konsequent an engem Kaloriendefizit bleift, fänkt Dir un Gewiicht ze verléieren.
Sot Neen zum Zousatz Zucker
Zousätzlech Zocker ass d'Haaptquell vu Kalorien. Just een Teelöffel (4 Gramm) Zucker huet 16 Kalorien. Wann Dir vill séiss Liewensmëttel iesst oder séiss Gedrénks drénkt, setzt Dir vill Kalorien an Äre System. Dës iwwerschësseg Kalorien verursaachen Gewiichtsgewënn an Adipositas.
Dofir, wann Dir probéiert e puer Pond ze verléieren, reduzéiert Är Zockeropnahm. Dëst bedeit d'Limitatioun vum Konsum vu séiss Gedrénks (Soda, Sportsdrénken, asw.), Desserts (Glace, Pâtisserie, Séissegkeeten, asw.), An aner Liewensmëttel déi kënschtlech Séissstoffer enthalen.
Wann Dir Zocker Loscht hutt, wielt natierlech Séisser wéi Hunneg a Stevia oder manner schiedlech Zucker wéi xylitol.
Frësst net de Frühstück
Eng allgemeng Mëssverständnis ass datt de Frühstück iwwersprangen hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren. Et gëtt keng Beweiser déi dës Fuerderung ënnerstëtzen. Am Kontrast, Fuerschung weist datt Leit, déi regelméisseg Frühstück iwwersprangen, bei engem 21% méi héicht Risiko fir Herz-Kreislauf-Krankheeten an 32% méi héicht Risiko fir all-Ursaach Doud hunn.
Frühstück ass wuel déi wichtegst Molzecht vum Dag, well de Kierper no enger ganzer Nuecht (8-12 Stonnen) Fasten Iessen kritt. Frühstück iwwersprangen kéint dësen Intervall op 13-15 Stonnen ausdehnen, wat Middegkeet an nidderegen Energieniveauen verursaache kann. Dir wäert och déi wesentlech Nährstoffer verpassen, déi Äre Kierper brauch fir den Dag ze starten.
Ausserdeem kënnt Dir bis Mëttes hongereg sinn, wann Dir Frühstück verpasst a schlussendlech méi schnëssen oder e schwéiere Mëttegiessen iessen.
Wat Dir zum Frühstück iesst ass gläich wichteg.
Dir sollt e Protein-räiche Frühstück iessen, well Protein hëlleft Gewiichtsverloscht an Ënnerhalt. Protein ënnerstëtzt och gesond Gewiichtsgewënn a verbessert d'hormonell Gläichgewiicht. Dofir, huelt all Dag en héije Protein Frühstück mat Eeër, Nëssbotter, Hafer, Sardinen, asw.
Reduzéiert de Konsum vu Junk Food
Junk Food heescht wesentlech Liewensmëttel déi raffinéiert Kuelenhydrater enthalen. E puer Beispiller si Burger, Pizzaen, Nuddelen, Fritten a verpackte Liewensmëttel wéi Chips. Raffinéiert Liewensmëttel hu keng Faser, Protein an aner Nährstoffer, an dofir hu se keen Ernärungswäert.
Ausserdeem si raffinéiert Liewensmëttel séier ze verdauen, sou datt se séier an Glukos konvertéieren an d'Bluttglukosniveauen erhéijen. Héich Bluttzockerspigel erhéijen dramatesch Insulinproduktioun, wat fördert Fettopbau am Kierper.
Dofir kann d'Reduktioun vum Junk Food Konsum e laange Wee goen fir Iech ze hëllefen Gewiicht ze verléieren.
Regelméisseg Übung an en aktive Liewensstil adoptéieren
Ausübung an aktiv bleiwen kann Är Gewiichtsverloscht Efforten beschleunegen. Och wann Dir Gewiicht verléiere kënnt nëmmen duerch Diät, wäert Äre Fortschrëtt lues a limitéiert sinn.
Ausübung wäert Är Gewiichtsverloscht Efforten ënnerstëtzen andeems Dir méi Kalorien verbrennt. Zum Beispill, 30 Minutte Lafen kënnen 280-520 Kalorien verbrennen.
Déi folgend Tabell weist e puer populär Übungen an d'Kalorien déi Dir mat hinnen verbrenne kënnt.
bewéegen | Kalorien verbrannt pro Stonn |
Ausbildung trainéieren | 340-500 Kal |
Trap | 450-670 Kal |
Rudermaschinn | 480-710 Kal |
Stationär Vëlo | 500-740 Kal |
Kettlebell Circuit | 550-820 Kal |
Leeft | 560-1000 Kal |
Vëlofuere | 570-840 Kal |
Kickboxing | 580-860 Kal |
Lafen op Sprints (Hiwwelen oder Trapen) | 640-950 Kal |
Sprangseel | 660-990 Kal |
Pro tip: Wielt keng Übung just well et méi Kalorien verbrennt. Amplaz, wielt eng Aktivitéit déi Dir gär mécht. Op dës Manéier kënnt Dir Konsistenz behalen a séier Gewiicht verléieren.
Gitt déi richteg Liewensmëttel an Ärer Ernährung
Är Ernährung ass e wesentleche Bestanddeel vun Ärer Gewiichtsverloscht Rees. Wann Dir un eng richteg Ernährung bleift, kënnt Dir séier Gewiicht verléieren op eng gesond an ouni Problem.
Nach eng Kéier, sollt Dir d'Zocker a raffinéiert Kuelenhydrater aus Ärer Ernährung eliminéieren (oder op d'mannst reduzéieren). Zousätzlech, limitéieren Är Aufnahme vu gesättigte Fette a vermeit Transfetter ze konsuméieren (fonnt a veraarbechte Liewensmëttel wéi Chips a Fritten).
Dat gesot, hei sinn fënnef Zutaten fir an Ärer Ernährung ze enthalen:
- Protein: Mager Fleesch, Gefligel, Molkerei, Eeër, Nëss, Quinoa
- Gesond Kuelenhydrater: Quinoa, Hafer, Vollkorn, Bananen, séiss Gromperen
- Gesond Gesond: Avocado, Kéis, ganz Eeër, Nëss, Nëss Botter
- Diabetesfäegkeet: Bounen, Broccoli, Äppel, Vollkorn, Avocados
- Vitaminnen a Mineralstoffer: Molkerei, Fleesch, Gefligel, Uebst, Geméis
Eet méi kleng Portiounen
Iess Dir bis Dir voll sidd? Wann jo, musst Dir dat elo ophalen. D'Fülle ass dacks en Zeeche vun Iwwereess, a heefeg Iwwerdosis kéint zu iwwerschësseg Kierperfett féieren. Et kéint och Mo Problemer wéi Gas an bloating Ursaach.
Dir sollt méi kleng Portiounen iessen wann Dir wëllt Gewiicht verléieren an d'Verdauungsgesondheet behalen.
Hei sinn e puer populär Approche fir Portioun-kontrolléiert Iessen ze iessen:
- D'80% Regel: Zil fir 80% Fülle fir Är Portioune ze kontrolléieren an ze vermeiden iwwer Iessen.
- D'Kand Portioun Regel: Serve der Quantitéit un Iessen fir Iech selwer, déi Dir e Kand servéiert.
- D'9 Zoll Plack Regel: Benotzt eng méi kleng Plack (9 Zoll) amplaz vun enger 10-Zoll oder 12-Zoll Plack.
Praxis opmierksam Iessen
Opgepasst Iessen bezitt sech op d'Opmierksamkeet op d'Liewensmëttel ze bezuelen déi Dir iesst.
Hutt Är Elteren Iech gefrot näischt anescht wéi um Iessdësch ze iessen? Kee Gespréich, keng Telefonen, keng Fernseh. Dat ass e richtegt Beispill vu bewosst Iessen.
D'Leit paréieren dacks Iessen mat Fernseh kucken oder Netflix, hir Telefone benotzen oder mat aneren schwätzen. Si bezuelen kaum Opmierksamkeet op d'Iessen. Dofir schmaachen se grouss Quantitéiten un Iessen ouni et adäquat ze kauen. Dëst féiert zu Iwwerschoss, Gewiichtsgewënn a Verdauungsproblemer.
Opmierksam iessen heescht Äert Iessen lues ze iessen, et richteg ze kauen an oppassen op wéi vill Dir iesst. Op dës Manéier iesst Dir manner Iessen a vermeit Iwwerdosis.
Ofgelenkt ginn beim Iessen kann och féieren Dysphagie (Erstécken), wat geféierlech ka sinn a medizinesch Hëllef erfuerderen.
Praxis fasten
Fasting ass eng traditionell, wëssenschaftlech ënnerstëtzt Technik mat ville Virdeeler, wéi Gewiichtsverloscht, Bluttzockerkontrolle, reduzéierter Entzündung, verstäerkt Häerzgesondheet a verbesserte Metabolismus.
De gréisste Virdeel vum Fasten ass Gewiichtsverloscht. Wann Dir fasten, gitt Dir e Kaloriendefizit, wat Iech hëlleft Gewiicht ze verléieren.
Intermittéiert Fasten ass déi effektivst Form vu Fasten fir Gewiicht ze verléieren. Fuerschung weist datt regelméisseg intermittéiert Fasten Iech hëllefen, Kierpergewiicht bis zu 9% an 12-24 Wochen. Am intermittierend Fasten, befollegt Dir Zyklen vun Iessen an Net-Iessen Perioden. Dir iesst nëmmen an der Iessperiod an ësst näischt an der Net-Iessen Period.
E puer populär intermittéierend Fasting Approche sinn:
- 16/8 Fasting (beléiftste): An dëser deeglecher intermittierender Fasten Approche iesst Dir 2-3 Molzecht an aacht Stonnen an iesst dann net fir 16 Stonnen.
- Ganzen Dag Fasting: Am ganzen Dag Fasten, Dir fasten fir e ganzen Dag (24 Stonnen) eemol oder zweemol an der Woch.
- 5/2 Fasten: An dëser wëchentlech intermittierender Fasten Approche, iesst Dir normalerweis fir fënnef Deeg hannereneen a reduzéiert Är deeglech Kalorienaufnahme op 500-600 Kalorien fir déi nächst zwee Deeg.
- Alternativ Fasten: Dir séier fir 24 Stonnen op all alternativen Dag.
Et gëtt kee richtege oder falsche Wee fir intermittéiert Fasten ze maachen. Probéiert all d'Methoden hei uewen diskutéiert, a bleift un déi, déi Iech am Beschten passt. Wéi och ëmmer, déi meescht Leit, besonnesch Ufänger, fannen d'16/8 Method déi einfachst an nohaltegst.
Liewen e gesond Liewen
Wéi diskutéiert, regelméisseg Übung ass entscheedend fir Gewiichtsverloscht. Wéi och ëmmer, aner Liewensstilfaktoren kënnen och Är Gewiichtsverloscht Efforten beaflossen. Dës enthalen:
- Schlof: Adäquate Schlof (7+ Stonnen) all Dag ze kréien kann Iech hëllefen séier Gewiicht ze verléieren an ongewollte Gewiichtsgewënn ze vermeiden.
- Alkohol: Alkohol drénken, och a moderéierte Quantitéiten, kann zu Gewiichtsgewënn bäidroen. Also, vermeit Alkohol fir Är Gewiichtsverloscht Efforten ze beschleunegen.
- Stress: Exzessiv Stress kann de Cortisolniveau erhéijen, wat Gewiichtsgewënn verursaacht. Et féiert och zu ongesonde Liewensmëttelwahlen an Iwwerschoss. Dofir, haalt Är Stressniveauen am Scheck fir Stress-relatéiert Gewiichtsgewënn ze vermeiden.
Finale Gedanken
Gewiicht ze verléieren erfuerdert Ustrengung an Disziplin, besonnesch wann Dir wëllt séier Gewiicht verléieren. Allerdéngs ass et net komplizéiert. Dir musst e puer Reegele befollegen, a wann Dir dat konsequent maacht, erreechen Dir Är Gewiichtsverloschtziler méi séier wéi Dir denkt.
Fir d'Saachen ze resuméieren, an engem Kalorie Defizit ze bleiwen ass de Schlëssel fir Gewiichtsverloscht. Verbréngt méi Kalorien wéi Dir verbraucht. Dir kënnt dat maachen andeems Dir manner iesst, Übung fir iwwerschësseg Kalorien ze verbrennen an déi zwee fir besser a méi séier Resultater ze kombinéieren. Schlussendlech kënnt Dir Är Gewiichtsverloscht Efforten verbesseren andeems Dir eng gesond Ernährung iesst a manner Junk Food konsuméiert.
Hutt Dir dës Tipps hëllefräich fonnt? Erstellt en QR Code fir dëse Blog Post an deelt et mat Äre Frënn a Famill iwwer Channels.